6 skutecznych sposobów na bezsenność

1. Rutyna Sen­­­na

Stałe godziny snu to podstawa zdrowego rytmu życia. Stwórz sobie harmonogram snu, starając się kłaść i wstawać o tych samych porach każdego dnia. To pomoże ustabilizować Twój zegar biologiczny, co może znacząco poprawić jakość snu. Nie ważne, że danego dnia masz wolne - wstań o stałej porze. Uregulowanie rytmu wstawania i chodzenia spać to podstawa, by organizm mógł odczuwać naturalną senność i zmęczenie. Nie rozwiąże to wszystkich problemów, ale w dużym stopniu pomoże Ci uniknąć wielogodzinnego wiercenia się w łóżku. 

2. Naucz się radzić sobie ze stresem 

Stres jest jednym z największych wrogów spokojnego snu. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga. Regularne praktykowanie tych technik może zmniejszyć poziom stresu i przygotować organizm do spokojnego snu. Dobrze jest zrezygnować na kilka godzin przed snem z czytania wiadomości, stresujących rozmów, kłótni, a nawet rozmyślania na tematy, mogące utrudnić zasypianie. Zarówno zbytnie zamartwianie się jak i przesadna ekscytacja nie sprzyjają wysypianiu się. Dlatego wszystko to, co wywołuje skrajne emocje, odłóż na rano. 

3. Unikaj Kofeiny i Alkoholu

Kofeina i alkohol mogą zakłócać Twoje zdolności do zasypiania i utrzymania snu. Staraj się ograniczyć spożycie tych substancji, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych. Zamiast kawy czy herbaty z kofeiną, wybierz napary ziołowe, które mają działanie uspokajające. O ile z kofeiną to oczywiste, wielu ludzi sięga po alkohol, by łatwiej zasnąć. Są to jednak tylko pozory. 

Rzeczywisty wpływ alkoholu na jakość snu pozostawia wiele do życzenia. Wpływa on negatywnie na fazę głębokiego snu oraz na cykl REM, który jest istotny dla regeneracji organizmu i zdrowego funkcjonowania mózgu. Skutkiem tego jest to, że pomimo początkowego zaśnięcia, sen staje się mniej regeneracyjny, a osoba może budzić się w nocy lub odczuwać zmęczenie i senność nawet po długim czasie snu. Ponadto, regularne spożywanie alkoholu, może prowadzić do uzależnienia od niego jako środka ułatwiającego zasypianie, co dodatkowo pogłębia problem bezsenności. 

4. Stwórz Przyjemne Otoczenie Snu

Twój pokój powinien być oazą spokoju i relaksu. Zadbaj o odpowiednią temperaturę (około 18-20°C), ciemność i ciszę. Dodatkowo, wygodne i czyste łóżko materac oraz pościel mogą znacząco poprawić komfort snu. Nie zaleca się spać w pokoju, w którym znajdują się rośliny. Większość roślin wytwarza tlen podczas dnia, ale po zmroku przechodzi na odwrotny proces, czyli oddychanie tlenem i wydzielanie dwutlenku węgla.

Choć ten proces jest naturalny, może prowadzić do zwiększenia poziomu dwutlenku węgla w pomieszczeniu nocą, co może zakłócić nasz sen i prowadzić do poczucia zmęczenia rano. Podczas snu bardzo ważne jest pełne dotlenienie organizmu, dlatego warto zrezygnować roślin w sypialni, a trzymać je w pokojach dziennych. 

5. Ogranicz Ekspozycję na Światło Niebieskie

Światło emitowane przez ekrany elektroniczne, takie jak telewizory, komputery czy telefony komórkowe może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Dlatego warto ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie przynajmniej godzinę przed snem i nie korzystać z urządzeń elektronicznych w tym czasie. Niestety to częsty błąd, popełniany przez wiele osób. 

6. Regularna Aktywność Fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji cyklu snu i czuwania. Po wysiłku fizycznych, chociażby długim spacerze często odczuwamy zmęczenie, które ułatwia zasypianie. Kolejna korzyść wiąże się z lepszym dotlenieniem wszystkich komórek organizmu, mającym miejsce podczas sportu. Ćwicz regularnie, ale unikaj intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem, gdyż może to prowadzić do zbytniego pobudzenia organizmu.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc może się okazać, że niektóre metody będą dla Ciebie bardziej skuteczne niż inne. Eksperymentuj i znajdź te, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom i preferencjom. W przypadku chronicznych problemów ze snem zawsze warto skonsultować się z lekarzem, który może zalecić dalsze kroki, aby poprawić jakość Twojego snu i ogólną kondycję zdrowotną. 

W aptece dostępnych jest wiele suplementów, ułatwiających zasypianie - wiele z nich opartych na ziołach nie ma szkodliwego wpływu na organizm, wręcz przeciwnie. Do pomocy przy regulacji rytmu dobowego snu (zwłaszcza w przypadku pracy na różne zmiany) pomocna może się okazać melatonina. Nie lekceważ problemów z zasypianiem, gdyż to od nich zależy Twoja efektywność w trakcie dnia. Jeżeli opisane tu zasady higieny snu nie przyniosą skutku, nie bój się zaczerpnąć pomocy medycznej. (KC) Fot. pexels-cottonbro