Trwa wczytywanie strony. Proszę czekać...
Piątek, 14 czerwca. Imieniny: Bazylego, Elizy, Justyny
24/05/2024 - 14:45

Ćwiczenia rozciągające, które powinieneś wykonywać codziennie przy biurku

W dzisiejszym świecie mnóstwo osób spędza większość swojego czasu przy biurku. Praca stacjonarna, choć nie wymaga fizycznej aktywności, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców, sztywność mięśni oraz napięcie w szyi i ramionach. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tymi problemami jest regularne wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających bezpośrednio przy biurku, w przerwach pomiędzy pracą. Przedstawiamy propozycję, które mogą pomóc złagodzić napięcie w plecach, szyi i nadgarstkach i tym samym poprawić Twoje samopoczucie podczas długich godzin pracy.

Rozciąganie szyi i ramion

Siedzenie przez długi czas przy biurku może prowadzić do sztywności szyi i ramion. Aby złagodzić to napięcie, wykonaj następujące kroki:

  • Unieś prawą rękę nad głowę i złap za łokieć lewą ręką, delikatnie przyciągając łokieć w kierunku lewej strony. Jednocześnie przechyl głowę na lewą stronę, tak by poczuć rozciąganie w szyi.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, czując rozciąganie się bocznego mięśnia szyi i ramienia.
  • Następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Możesz wykonać trzy serie tego ćwiczenia na każdą stronę, z przerwą po każdej z nich. 

Rozciąganie Pleców

Bóle pleców są powszechnym problemem u osób pracujących przy biurku. Aby złagodzić napięcie w tej części ciała, spróbuj następującego ćwiczenia:

  • Usiądź na brzegu krzesła z nogami ułożonymi płasko na podłodze.
  • Delikatnie pochyl tułów w przód, opierając się na udach, aż poczujesz rozciąganie się w dolnej części pleców.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, oddychając głęboko i równomiernie.
  • Powtórz ćwiczenie kilka razy, próbując stopniowo sięgnąć dalej w przód za każdym razem.
  • Jeżeli masz możliwość, możesz również wykonać ćwiczenie na stojąco, na lekko ugiętych kolanach. Ugnij tułów, mając cały czas proste plecy i wyciągnij ręce, tak jakbyś za czymś daleko sięgał. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilkanaście sekund. 

 Rozciąganie Nadgarstków

Długotrwałe korzystanie z komputera może prowadzić do nadmiernego obciążenia nadgarstków. Aby złagodzić to napięcie, wykonaj następujące ćwiczenie:

  • Wyciągnij prawą rękę przed siebie, palce skierowane w dół.
  • Używając lewej ręki, delikatnie przyciągnij palce prawej ręki w kierunku ciała, poczuwając się do rozciągania mięśni nadgarstka i przedramienia.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
  • Możesz to samo wykonać, obracając dłoń w drugą stronę (jak była do wewnątrz to na zewnątrz), a następnie układając palce do góry. 

Dodatkowo: masowanie pleców przy ścianie piłeczką 

Bardzo skuteczne może być masowanie bolących miejsc na plecach piłeczką tenisową, stojąc przy ścianie. Delikatnie poruszając się w górę i w dół na boki, przesuwaj piłeczkę i poczuj, jak wszelkie mięśnie na Twoich plecach się rozluźniają. 

Pamiętaj o oddychaniu 

Oddychanie jest niezmiernie istotne, niezależnie od tego, jaką pracę wykonujesz. Natomiast Jeżeli odczuwasz napięcia w plecach, może być znaczące dla rozluźnienia mięśni. Pełny, głęboki oddech przeponowy w połączeniu z zamieszczonymi to ćwiczeniami może przynieść prawdziwą ulgę dla Twoich pleców.

Poniżej znajdziesz filmik, na którym Ola Żelazo zaprezentuje inne podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonać przy biurku. 

 

Regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń rozciągających przy biurku może przynieść znaczną ulgę w zakresie napięcia mięśniowego i dyskomfortu związanego z pracą stacjonarną. Pamiętaj jednak, żeby robić to w sposób łagodny i ostrożny, unikając ruchów gwałtownych, które mogłyby spowodować uraz. Drobne przerwy na wykonywanie tych ćwiczeń mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie i efektywność podczas długich godzin pracy przy biurku.

POZNAJ 5 SPRZYMIERZEŃCOW SUCHEJ SKÓRY

([email protected]), 
tekst napisany na podstawie konsultacji z fizjoterapeutą 
fot. pexels.com







Dziękujemy za przesłanie błędu