Jak jeść, żeby zdrowo biegać? Dietetyk tłumaczy
Zapotrzebowanie energetyczne (niezbędna liczba przyswojonych kalorii) jest różne dla każdej osoby i zależy od masy ciała, płci, wieku, struktury ciała (proporcji tkanka tłuszczowa/tkanka mięśniowa) oraz trybu życia (siedzący czy aktywny).
Oto 3 najpopularniejsze metody jego obliczania.
1. Wzór TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT (uwaga, tu będzie dużo matematyki!)
TDEE - całkowite zapotrzebowanie energetyczne,
BMR - podstawowa przemiana materii,
TEA - zapotrzebowanie związane ze aktywnością fizyczną,
TEF - efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii potrzebna do strawienia białek, tłuszczu i węglowodanów,
NEAT - dodatkowe kalorie związane przeważnie z uwarunkowaniami genetycznymi i budową ciała.
W zależności od budowy wyróżniamy 3 typy sylwetki:
ektomorficzna – osoba o smukłej sylwetce, która charakteryzuje się chudymi i długimi kończynami oraz wąskimi ramionami
endomorficzna – osoba o masywnej budowie ciała, ma problemy ze spowolnionym metabolizmem co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha
mezomorficzna – osoba o muskularnej budowie ciała, charakteryzuje się dużą zawartością tkanki mięśniowej, a małą - tkanki tłuszczowej
Wzór na BMR dla mężczyzn:
(9.99 x masa ciała w kg) + (6.25 x wzrost wcm) – (4.92 x wiek) + 5
Wzór na BMR dla kobiet:
(9.99 x masa ciała w kg) + (6.25 x wzrost w cm) – (4.92 x wiek) – 161
TEA dla treningu wytrzymałościowego:
Na przykładzie biegania - od 5 do 10 kcal/min., albo 1 kcal/1 kg masy ciała/1 przebiegnięty km (w przybliżeniu). Doliczamy dodatkowo efekt EPOC - podniesiona konsumpcja tlenu po treningu, zgodnie z zasadą, że po treningu nadal spalana jest tkanka tłuszczowa, wynosi 50-180 kcal w zależności od intensywności wysiłku.
TEF: 6-10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE).
NEAT:
200-400 kcal – endomorfik
400-500 kcal – mezomorfik
700-900 kcal – ektomorfik
Przykład:
Mężczyzna - 32 lata, 184 cm wzrostu, 68,2 kg wagi:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = (9.99 x 68,2kg) + (6.25 x 184cm) – (4.92 x 32) + 5 = 1679 kcal
TEA = 680 kcal (trening wytrzymałościowy 10 km)
TEF = 215 kcal
NEAT = ektomorfik 300 kcal
Razem: 2874 kcal
2. Metoda bioimpedancji (analiza składu ciała)
Mężczyzna - 32 lata, 184 cm, 68,2 kg (ten sam, co w poprzedniej metodzie)
BMR = 1737 kcal
Dzienna aktywność – 500 kcal (zakupy, chodzenie, praca, sprzątanie, zajmowanie się dziećmi itd.)
1,4 - przelicznik aktywności fizycznej
Razem: (1737 kcal + 500 kcal) x 1,4 = 3132 kcal
Różnica w zapotrzebowaniu dziennym wynosi 260 kcal. W przypadku 1 miesiąca to 7800 kcal.
3. Metoda ergospirometrii
Ergospirometria polega na oznaczaniu stosunku stężenia gazów oddechowych (tlenu i dwutlenku węgla) w wydychanym powietrzu. Na tej podstawie można uzyskać RZECZYWISTĄ podstawową przemianą materii dla danej osoby.
Potem wykonujemy badanie wydolnościowe. Podczas tego pomiaru oznaczamy liczbę kalorii wydatkowanych przez organizm podczas 1h treningu. Badana jest kaloryczność w każdej strefie tętna, dzięki czemu wiadomo, ile kalorii jest spalanych podczas intensywnego treningu, a ile podczas spaceru.
UWAGA! Jeśli trening trwa np. 2h, zapotrzebowanie kaloryczne na tę aktywność należy podwoić!
Mężczyzna - 32 lata, 184 cm, 68,2 kg
Rzeczywiste zapotrzebowanie:
BMR = 2144 kcal
Dzienna aktywność – 500 kcal (zakupy, chodzenie, praca, sprzątanie, zajmowanie się dziećmi itd.)
Trening 1h w strefie tlenowej - 900 kcal
Razem = 3544 kcal
Porównajmy wyniki według 3 metod:
¬ WZÓR: 2874 kcal
¬ BIOIMPEDANCJA: 3132 kcal
¬ ERGOSPIROMETRIA: 3544 kcal
Różnica w zapotrzebowaniu dziennym między wzorem a ergospirometrią to 670 kcal. W przypadku 1 miesiąca to 20 100 kcal.
Jeżeli wierzycie, że musicie jeść 1000, 2000, 4000 kcal, bo ktoś inny tak robi lub tak wyliczył, to pamiętajcie - MOŻECIE ZROBIĆ SOBIE KRZYWDĘ!!!
Jakie są skutki niedożywienia sportowców? Niedożywienie skutkuje niedoborem nie tylko podstawowych makroskładników (węglowodanów, tłuszczów i białek), ale też mikroelementów (witamin i składników mineralnych). Są one odpowiedzialne za wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Ciągły wysiłek fizyczny i regeneracja wymagają dostarczenia znacznie większej ilości tych substancji.
Do czego mogą prowadzić niedobory?
- do pogorszenia wyników sportowych,
- braku uczucia gotowości do podjęcia wysiłku,
- problemów z regeneracją po treningu, długiego zmęczenia po wysiłku,
- problemów z kontrolą tętna i oddechu podczas treningu,
- spadku masy mięśniowej,
- wzrostu ilości tkanki tłuszczowej,
- częstych skurczów mięśni,
- bólu mięśni po treningu, zakwasów,
- częstych kontuzji.
PAMIĘTAJMY – wzory i statystyka to jedno, a fizjologia i rzeczywisty stan organizmu to drugie. Dieta w sportach wytrzymałościowych musi być "skrojona na miarę", dobrana indywidualnie. Tutaj nie ma miejsca na pomyłki!
Małgorzata Segiet i Joanna Ławniczak, Centrum Dietetyczne Diet & More - eksperci FestiwalBiegow.pl