Jak zacząć biegać i wytrwać w postanowieniu?

Przede wszystkim, nie możecie biegania uzależniać od pogody za oknem. Przed nami wiosna, ale śnieg czy mróz, które być może jeszcze nadejdą, nie mogą być wymówką do pozostania w domu. Musicie naprawdę chcieć biegać, a nie podążać za trendem czy zainteresowaniami znajomych. Nie polecamy, oczywiście, biegania w anormalnych warunkach atmosferycznych – przyjemność z tego marna, a i choroba możliwa.

Gdy już wiecie, że chcecie biegać, sprawdźcie, czy MOŻECIE to robić. Po pierwsze, zbadajcie, czy nie macie nadwagi. Indeks BMI (waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu) powinien być mniejszy niż 30. Jeśli jest wyższy – wdrożcie dietę, pływajcie na basenie, wsiądźcie na rower. Biegać zacznijcie, gdy stracicie nadprogramowe kilogramy.

Potem odwiedźcie lekarza. Zróbcie podstawowe badanie kardiologiczne – EKG i UKG, czyli echo serca. A jeśli macie 35 lub więcej lat, dorzućcie jeszcze elektrokardiograficzny test wysiłkowy.

Mając już błogosławieństwo lekarza, otwórzcie biegowy kalendarz (dzienniczek). Sprawdźcie, kiedy będziecie mogli pobiegać. Pierwsze i kolejne przebieżki zaplanujcie w regularnych odstępach czasowych (np. 3 razy w tygodniu – przerwy są konieczne). W przypadku niespodziewanych wydarzeń – wyjazd, prace domowe, spróbujcie przesunąć termin na wcześniejszy lub późniejszy, ale godzinowo bliski planowanemu. Zapiski w kalendarzu potraktujcie odpowiedzialnie.

Do biegania będziecie potrzebować odpowiednich butów. Ale nie sięgajcie od razu po najdroższy i najbardziej zaawansowany model. Nawet jeśli jesteście super zmotywowani do biegania, macie plan kiedy i jak to robić (o tym za chwilę), może się po prostu okazać, że nie podołacie wysiłkowi i nie sprostacie mentalnie wyzwaniu. A wtedy... po co żałować pieniędzy wydanych na markowe obuwie? Kupcie model tańszy, ale wygodny, dostosowany do budowy stopy i wagi.

Sportowe ubranie z pewnością znajdziecie w swojej szafie. Wybierzcie takie, by nie przegrzać się w ruchu. Na termoaktywność i kompresję przyjdzie jeszcze czas.

Bieganie zacznijcie od rozgrzewki (w tym kilka skłonów) i… spacerów. 20-30-minutowy marsz co drugi dzień praktykujcie przez kilka dni. Potem w spacery zacznijcie włączać bieg, np. 10-15 sekund na minutę marszu. Gdy stwierdzicie, że możecie wydłużyć czas biegu – zróbcie to, ale stopniowo – 15, 20, 25 sekund. Biegajcie i chodźcie powoli, zwracajcie uwagę na łączny czas aktywności (powinien być stopniowo wydłużany), a nie na tempo pokonywania kolejnych odcinków. Jeśli dłuższe segmenty biegowe okażą się za dla Was zbyt trudne, wydłużcie fazę marszu, zmniejszcie szybkość biegu lub wróćcie do wcześniejszego poziomu.

W międzyczasie dowiedzcie się, jak prawidłowo biegać. O właściwej postawie ciała, nawykach ruchowych przeczytacie w fachowych książkach (nasze propozycje poniżej) lub w internecie.

Już podczas pierwszych biegowych metrów i kilometrów pamiętajcie o właściwym nawadnianiu organizmu. Pijcie napoje izotoniczne (ale nie energetyczne!), wodę raczej tylko na początku treningu. Energię uzupełniajcie też po treningu – wypijcie np. 100-procentowy sok owocowy, zjedzcie czekoladę lub kanapkę z szynką. Nie biegajcie na czczo!

Po pierwszych marszobiegach z pewnością odczujecie ból. To normalne. Niewprawione do wysiłku mięśnie się meczą. Musicie wytrwać i utrzymać regularność ruchu. „Ludzie, którzy nie biegają regularnie, częściej rezygnują” – stwierdził onegdaj Jeff Galloway, guru biegaczy. Warto zapamiętać te słowa. A także to, że ból mięśni można ograniczyć spokojnym spacerem i ćwiczeniami rozciągającymi po treningu (tu z pomocą również przyjdzie Wam książka lub internet).

W miarę zwiększania odcinków biegowych w spacerze zauważycie, że Wasz oddech stanie się spokojniejszy, a Wy będziecie mieć większą ochotę na ruch. Szybszy, dłuższy – zdecydujecie sami. To znak, że poczuliście endorfiny. Wasz organizm przyzwyczaił się już do ruchu i daje sygnał, że może więcej. Od Was będzie zależało, jak daleko się posuniecie. Pozostanie przy rekreacji nie jest niczym złym, nie każdy musi przecież startować w zawodach, zdobywać medale i nagrody, korzystać z profesjonalnego sprzętu.

Pójście drogą współzawodnictwa (w KALENDARZU IMPREZ FESTIWALU BIEGÓW znajdziecie mnóstwo propozycji startów na krótszych i dłuższych dystansach) powinno pociągnąć za sobą wykonywanie regularnych badań wydolnościowych, nawiązanie współpracy z trenerem lub grupą biegową i opracowanie z ich pomocą właściwych planów treningowych, zakup dobrego sprzętu (w szczególności obuwia), wreszcie... zmianę priorytetów życiowych. Bo bieganie wciąga!

Książki początkujących biegaczy

• „Bieganie metodą Gallowaya” – Jeff Galloway, wyd. Helion

Kompletny przewodnik po świecie biegów, który oprócz wielu praktycznych informacji zawiera również programy przygotowań do trzech rodzajów wyścigów – biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu.

• „Biegiem przez życie” – Jerzy Skarżyński, wyd. Skarżyński
• "Trening biegowy metodą Skarżyńskiego" – Jerzy Skarżyński

Znakomity niegdyś polski maratończyk, obecnie trener o bieganiu w ujęciu totalnym – trening, zdrowie, kontuzje, bieganie w ciąży, połogu etc. Encyklopedia, do której można wracać na każdym etapie zaawansowania biegowego.