Trwa wczytywanie strony. Proszę czekać...
Środa, 12 grudnia. Imieniny: Ady, Aleksandra, Dagmary
26/11/2018 - 18:15

Dieta w czasie roztrenowania – trudny okres dla sportowca

Nie ma dokładnych zaleceń jak powinna wyglądać dieta w tzw. "okresie roztrenowania" - czasie, w którym znacznie ograniczamy liczbę i intensywność treningów oraz startów.

Na pewno musi opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Kaloryczność dzienna powinna być delikatnie zredukowana (z uwagi na mniejszy wysiłek fizyczny), nie możemy też ograniczyć odżywek bądź suplementów (jednak zależy to od indywidualnych potrzeb organizmu). Dlatego też skupimy się dziś na błędach, które popełniają sportowcy w okresie roztrenowania. Podsuniemy wskazówki jak sobie z nimi radzić.

W czasie sezonu pilnujesz się, dbasz o to jak jesz i co jesz. Zwracasz uwagę na odpowiednią ilość warzyw, owoców, produkty jasne zamieniasz na te pełnoziarniste i stwierdzasz, że chyba warto zrezygnować z codziennych słodkości do kawy. Po sezonie... ten balonik pęka. Dzieje się tak z dwóch powodów, a mianowicie:

1. Zbyt restrykcyjnie podchodziłeś do diety w czasie intensywnych treningów i zawodów i teraz chcesz sobie to "odbić". To naturalne zachowanie. Jeśli przez długi czas odmawiamy sobie czegoś co bardzo lubimy i do czego jesteśmy przyzwyczajeni – organizm w końcu wybucha. Rzucasz się wtedy na 3 drożdżówki, najlepiej codziennie a wieczorem sięgasz jeszcze po swoją ulubioną czekoladę.

Jak sobie z tym poradzić? Każdy z nas jest człowiekiem, mamy swoje mocne strony ale mamy i słabości. Czasami warto „być słabym” i się im poddać. Dróżdżóweczka do kawy – jasne! Ale raz w tygodniu. Czekolada? Nie ma problemu, ale może na deser przed lub po treningu. Musimy nauczyć się znajdować równowagę między tym co na ogół uważane jest za niezdrowe i naszymi zachciankami. Będzie to duże ułatwienie, ponieważ w okresie mniejszej intensywności nie będziemy starali się sobie tego odbić… w podwójnej albo nawet potrójnej ilości.

2. „Miałem świetny sezon więc zasłużyłem”. Każdy z nas za swoje sukcesy oczekuje nagrody. Niektórych cieszy otrzymany medal lub statuetka, uznanie drugiej osoby, a niektórzy stwierdzają, że (podobnie jak w punkcie pierwszym) muszą sobie odbić ten cały włożony w przygotowania trud. Jedzenie nie jest najlepszym sposobem wynagradzania.

Od najmłodszych lat staramy się nie wynagradzać dziecka za jego osiągnięcia słodyczami lub innymi niezdrowymi przekąskami. Dzięki temu dziecko przyzwyczaja się, że nie może tego od nas oczekiwać. Jeśli my, tak jak małe dziecko, nauczymy się wynagradzać sobie zwycięstwa czymś innym, wówczas nie będziemy mieć problemu z dodatkowymi kaloriami, które nieświadomie wskakują do naszego brzucha.

Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ jest to największy problem żywieniowy podczas okresu roztrenowania. Zachowujemy się trochę jak zwierzę, które przez dłuższy czas było czymś szczute i w końcu może to dostać. I nie przesadzamy. Spotykamy się z przypadkami osób, które potrafią zamawiać 2 pizze dziennie, bo tak im jej brakowało na co dzień.

Te kilka miesięcy rozpusty to dla nas czysta przyjemność! Ale niestety trzeba jeszcze wrócić. Powrót jest najgorszy i niestety nie cieszy wtedy tak jak powinien. „O Boże znowu ta dieta”, „Nie no ja nie dam rady”… rozdrażnienie, stres, zmęczenie. Wszystko zaczyna się w nas kumulować i powoduje coraz większą irytację a dodatkowo tracimy swoją motywację.

A przecież sport ma nas cieszyć, nasze treningi mają dawać nam satysfakcję a start w zawodach gwarantować osiągnięcie zamierzonych celów.

Wskazówki, które warto wziąć pod uwagę:

1. W czasie sezonu sięgaj po smakołyki, które lubisz najbardziej, ale nie po byle co, byleby tylko coś spałaszować. Jeśli kochasz czekoladę, masz zjeść czekoladę np. 1 kosteczkę przed treningiem, a paseczek w niedzielę przy kawie. Wtedy nie poczujesz tej strasznej potrzeby wciągnięcia w siebie całej tabliczki na raz.

2. Nie traktuj okresu roztrenowania jak wakacji. Nie możesz sobie wtedy pozwolić na wszystko i sięgać tylko po produkty, na które masz ochotę. To tak jakby osoba odchudzająca się pojechała na wakacje i stwierdziła, że w sumie może jeść to co chce. Oczywiście – może pozwolić sobie na lody, gofra czy drinka, ALE W UMIARKOWANEJ ILOŚCI. Tak samo jest ze sportowcami. Czas roztrenowania traktowany jest jako mała (a czasami nawet i ogromna) dyspensa od codziennej dyscypliny. Zatem (tak jak osoba na wakacjach) pozwól sobie na małe smakołyki, ale staraj się w 70-80% trzymać zasad racjonalnego odżywiania.

Paradoksalnie w czasie roztrenowania pozwalamy sobie na więcej, a powinniśmy przecież jeść mniej. Jest to czas bez intensywnych treningów i regularnych zawodów i jednocześnie to idealny momentem aby popracować nad swoim ciałem.

Z doświadczenia wiemy, że osoby, które w środku sezonu stwierdzają, że chciałyby nagle zgubić parę kilogramów mają z tym nie lada problem. Oczywiście jeśli dotychczas odżywiałeś się przeciętnie a nagle zaczniesz jeść regularnie i w odpowiedniej ilości, to schudniesz. Niestety działa to tylko u osób, które tych kilogramów mają znacznie za dużo. U sportowca, który potrzebuje tzw. „zmian kosmetycznych” czyli redukcji paru procent tkanki tłuszczowej, zbudowania kilku kilogramów tkanki mięśniowej, będzie to bardzo ciężkie do osiągnięcia w szczycie sezonu.

Organizm potrzebuje regularności i odpoczynku, a my potrzebujemy czasu żeby zmienić swoje nawyki żywieniowe. Dlatego okres roztrenowania nadaje się do tego idealnie. Wyznacz swoje priorytety. Chcesz w następnym sezonie wystartować z wagą o 5 kg mniejszą? Teraz jest na to czas! Nie marnuj go na podjadanie i lenistwo.

3. Ciekawym sposobem na przerwę od mocnych treningów i startów jest zwiększenie w diecie ilości białka, redukując przy tym ilość węglowodanów. Oczywiście nie rezygnujemy z nich całkowicie. Nadal mają stanowić minimum 50% naszej diety. Staraj się spożywać trochę więcej nabiału półtłustego, mięsa, ryb i jajek. Jednak wysuwamy tę propozycję dosyć ostrożnie. Łatwiej zjeść 200g białka niż 200g węglowodanów, ponieważ produkty zawierające tę samą ilość białka co węglowodanów są mniejsze objętościowo. Właśnie dlatego gro osób znacznie przesadza i ich dieta zmienia się na bardziej tłuszczowo-białkową, a nie o to tu chodzi.

4. Spożywaj więcej produktów bogatych w błonnik, np. pieczywa pełnoziarnistego, ciemnego makaronu, kasz, ciemnego ryżu, płatków owsianych i warzyw. Błonnik spowoduje, że będziesz przez dłuższy czas syty i nie sięgniesz po dodatkowe przekąski.

5. Cały czas dbaj o odpowiednie nawodnienie! Pogoda nie sprzyja popijaniu wody, a herbata i kawa do dziennego bilansu „minimum 1,5 litra” niestety się nie wliczają. Ale znamy na to sposób. Szklanka herbaty = szklanka wody. Zawsze miej 2 ustawione na swoim biurku a gwarantujemy Ci, że nie zapomnisz o ich wypiciu.

Mamy nadzieję, że nasze wskazówki ułatwią Wam pracę nad sobą w tym (paradoksalnie) ciężkim okresie dla sportowca. Jest to moment kiedy musi odpocząć ciało, musi odpocząć głowa, aby można było rozpocząć nowy sezon będąc w 100% przygotowanym.

Joanna Ławniczak, Diet&More - ekspert FestiwalBiegow.pl


Jeśli zauważyłeś błąd, zaznacz fragment tekstu zawierający ten błąd.



Dziękujemy za przesłanie błędu