Trwa wczytywanie strony. Proszę czekać...
Poniedziałek, 18 marca. Imieniny: Edwarda, Narcyza, Zbysława
12/12/2018 - 09:25

Węglowodany w diecie sportowca. Jak odbudować siłę po treningu?

Odpowiednie żywienie osób aktywnych fizycznie ma kluczową rolę w osiąganiu zamierzonych celów sportowych. Jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki. Dietetyk zwraca jednak uwagę, że głównym źródłem energii w diecie tej grupy osób są węglowodany.

To niezwykle ważna informacja, ponieważ odpowiednie podaż i rodzaj cukrów warunkują możliwości wysiłkowe mięśni. Liczne badania naukowe potwierdzają słuszność stosowania diety wysokowęglowodanowej (tzw. High Carb) względem diet niskowęglowodanowych (tzw. Low Carb) wśród osób bardzo aktywnych fizycznie. Spożywanie ok. 55-60% węglowodanów z całej energii wydłuża maksymalnie czas zdolności wysiłkowych.

Temat jest obszerny, dużo mówi się o znaczeniu węglowodanów w sporcie, ale zdecydowanie mniej o istocie spożywania węglowodanów w okresie potreningowym. Warto przypomnieć, że glikogen należy do grupy węglowodanów, jest zbudowany z cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy i stanowi skoncentrowane źródło energii dla człowieka. W organizmie jest gromadzony w dwóch miejscach: w wątrobie i w mięśniach. Jego zapasy są wykorzystywane jako energia dla mózgu oraz mięśni. Podczas treningu, w zależności od intensywności i czasu trwania, tracimy mniej lub więcej zapasów glikogenu. Jeśli nie odbudujemy zapasów naszej energii w organizmie, mocno osłabimy mięśnie. Oczywiście, odpowiednio zbilansowana dieta pokrywa nasze zapotrzebowanie na węglowodany.

Spożycie węglowodanów po treningu wpływa na zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych i tym samym wspomaga regenerację. Ogromne znaczenie ma także czas oraz rodzaj przyjętych cukrowców. Pojęcie „okno glikogenowe” to czas 15-30 minut po wysiłku fizycznym, w którym występuje zwiększona wrażliwość komórek na insulinę, co ułatwia transport glukozy do komórki. Na tym nam właśnie zależy, by szybko odbudować utracony podczas ćwiczeń glikogen. Ze względu na to, że glukoza jest jedynym cukrem, który jako substrat jest przenoszony przez krew do tkanek, spożycie jej bezpośrednio po treningu będzie przynosiło najszybszy efekt. Ponadto, połączenie glukozy z fruktozą znacząco przyspiesza resyntezę glikogenu. Co zatem spożywać zaraz po treningu? Najlepiej połączenie owoców z miodem, dodatkowo z porcją białka. Poniżej znajduje się przepis na koktajl, który idealnie sprawdzi się jako przekąska po treningu.

Przepis na koktajl potreningowy:

  • 2 szklanki mrożonych jagód
  • łyżka miodu
  • szklanka jogurtu naturalnego

Całość zmiksować.

Należy pamiętać, że to nie koniec uzupełniania uszczuplonych zapasów glikogenu, ponieważ odbudowa może trwać nawet do 20 godzin. Kluczowy jest oczywiście pierwszy posiłek zawierający cukry proste, spożyty zaraz po wysiłku fizycznym, jednak po ok. 1-2 godzinach powinno się zjeść posiłek obfitujący w węglowodany złożone np. pełnoziarnisty makaron, kasze czy ryż brązowy, najlepiej w ilości ok. 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ilość ta powinna być zbilansowana indywidualnie.

Wprowadzenie wyżej opisanych „zabiegów żywieniowych” pozwoli na maksymalne odbudowanie utraconych po treningu rezerw glikogenu.

Patrycja Michałowska, dietetyk 4Faces


Jeśli zauważyłeś błąd w tekście, zaznacz fragment z błędem i wyślij do redakcji






Dziękujemy za przesłanie błędu

Miesięcznik Sądeczanin marzec 2019 roku